Jakie ćwiczenia warto wykonywać przy treningu siłowym?

Sport to zdrowie, a dobrze wyglądająca sylwetka to lepsze samopoczucie. Sposobów na treningi na siłowni jest sporo, a my zaczynając przygodę z tego typu aktywnością powinniśmy spróbować każdego po kolei i wybrać adekwatny dla siebie. Są jednak ćwiczenia, które wykonuje się niezależnie od tego, na jaki trening się zdecydujemy. Mowa tutaj głównie o ćwiczeniach angażujących jednocześnie wiele partii mięśniowych.  

Podciąganie i pompki 

Aktywności związane z własną masą ciała najlepiej wpłyną na wzrost siły i równowagę. Niezależnie od tego czy wykonujemy trening siłowy typu split, push-pull czy nawet crossfit i trening funkcjonalny, to do naszych obowiązków powinny należeć właśnie pompki i podciągnięcia. Wykonywać możemy je na wiele sposobów. Począwszy od standardowych podciągnięć z rękami na szerokości ramion, aż po podchwyt i chwyt szeroki. 

Kiedy nie czujemy się na siłach wykonać nawet jednego powtórzenia, powinniśmy skorzystać z pomocy gumy lub specjalnych maszyn ułatwiających nam udźwignięcie naszej masy ciała. Niektórzy preferują również metodę “na skok”, w której imitują podciągnięcie skokiem, aby następnie bardzo powoli opuszczać się w dół. 

Z pompkami sytuacja ma się nieco inaczej, gdyż nie mogąc wykonać ani jednego powtórzenia powinniśmy skorzystać z pomocy ławki i to na niej oprzeć swoje ręce.  

Martwy ciąg 

Jedni to ćwiczenie zalecają, a jeszcze inni krytykują mówiąc, że niszczy kręgosłup. Prawda o nim jest jednak taka, że do jego wykonywania potrzeba dużej precyzji. Oczywiście nie da się od razu mieć mistrzowskiej techniki i uczyć się jej trzeba, ale ważne by robić to na małym ciężarze. 

Ćwiczenie angażuje niemal wszystkie partie mięśniowe pleców, a także mięsień dwugłowy nogi. Wykonujemy je stojąc w lekkim rozkroku, a następnie przy prostych plecach i lekko ugiętych kolanach, unosimy sztangę mniej więcej do wysokości krocza. Na pozór nie brzmi skomplikowanie, jednak istotne jest utrzymanie pleców w pozycji prostej i odpowiednie wypięcie się. 

Wznosy na ławce płaskiej 

Chyba najbardziej kojarzącym się z siłownią ćwiczeniem jest właśnie ławka płaska. Mężczyźni na jej podstawie stwierdzają swoją siłę i biją coraz to większe rekordy. Koncepcja jest z reguły prosta i angażująca mięśnie klatki piersiowej oraz tricepsu. Polega na leżeniu na ławce i unoszeniu sztangi do góry wzdłuż od mostka wzdłuż klatki. 

Nie powinniśmy zapominać o tym ćwiczeniu, organizując cotygodniowy plan treningowy.